Para gestionar el estrés anticipatorio hay que prestar atención a dos puntos importantes: por una parte, lo que pensamos, y por otra parte los signos que tiene nuestro cuerpo, propiciando un control mente-cuerpo saludable que optimice nuestros resultados ante la presión:
Lo que pensamos:
Es importante destacar que nuestra cabeza, no puede estar pensando en dos cosas muy relevantes en el mismo instante, es decir, cuando nos ponemos nerviosos, en lo único que podemos pensar es «en estoy nervioso, me va a salir mal», y esto impide que podamos relajarnos. Pasados unos minutos de comenzar a hacer lo que nos generaba ese estrés, nuestros signos de nerviosismo descienden, ¿Por qué? porque ya todo nuestro pensamiento está enfocado en hacer lo que tenemos que hacer y no podemos pensar en «estar nerviosos». Por este motivo, es importante en esos momentos de mucho estrés pensar concentrarnos en pensar en otra cosa y decirle a nuestro cerebro lo que queremos que haga: estoy tranquilo (importante decirlo así y no: «no estoy nervioso») y repetir, estoy tranquilo, me lo sé y me apetece hacerlo, estoy tranquilo.
Esto es el primer paso para comenzar a relajarse, «engañar al cerebro». Pero no es lo único que hay que hacer, siguiente paso:
Control de los síntomas del cuerpo:
El corazón se acelera, sudor en las manos, exceso de movimiento, respiración muy acelerada… Todos estos gestos nos indican que nuestro cuerpo está nervioso y no está recibiendo el suficiente aire, y como no tenemos aire, nuestro cuerpo no puede funcionar bien y se pone más nervioso (es como «una pescadilla que se muerde la cola»: estamos nerviosos -> no respiramos -> nuestro cuerpo se pone más nervioso -> no respiramos…). Por ello es importante respirar para que tengamos suficiente oxígeno en el cuerpo y pueda funcionar, sin aire nuestros órganos no pueden funcionar y se aceleran (como el corazón). En el momento en el que respiramos, la aceleración disminuye y nuestro cuerpo se relaja. Aquí entran diferentes técnicas de control de la respiración:
Técnica de respiración controlada:
Consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener el aire 7, y expirar en 8. Se puede hacer tumbado o sentado; una postura donde esté cómodo, y proceder con las respiraciones, es importante aquí destacar dos puntos: por una parte, debemos controlar los tiempos nosotros mismos ya que de esta manera hacemos que se piense en otra cosa que no sea «estoy nervioso», y ganamos también una correcta entrada de aire que garantiza que nuestro organismo esté en plenas condiciones.
Técnicas para conciliar el sueño:
Otras técnicas de relajación efectivas para el control mente-cuerpo ante los exámenes:
Psicólogo Bruno Alonso
Psicología y mente
Ejercicios de respiración diafragmática o abdominal:
Sentir nervios antes de un examen es normal y de hecho es necesario ya que nos pone en alerta, por lo cual nunca van a desaparecer del todo (lo cual es bueno), hay que conseguir que esos niveles de estrés bajen al punto donde podamos ser efectivos.
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